program za mršanje i gubljenje tjelesnih masti

1. H HANSAdmin 08.12.2013. #1

   Većina ljudi na dijetama pravi nekoliko sudbonosnih grešaka koje mogu sabotirati njihov napredak. Jedna zajednička greška je ukidanje previše kalorija u prevelikom vremenskom razdoblju. Vaše tijelo je programirano da preživi periode kada je unos hrane minimalan. Ovo se postiže tako što se uspori metabolizam.

   Još jedna od grešaka kod većine jeste posvećivanje previše vremena trčanju na traci,vožnji bicikla ili bilo kojem drugom obliku aerobne vježbe. Svakako da želite da podignete otkucaje srca i izbacite nešto masnoće,ali više nije uvijek i bolje. Veća je vjerovatnoća da ćete tako izgubiti mišićnu masu a ne tjelesne masti.

   Balansiranje i podešavanje vam može pomoći da prevaziđete ove zamke. Slabo je poznata činjenica da ćete na klasičnoj dijeti izgubiti mišićne mase skoro koliko i masti. Da biste izbjegli ovo povećajte unos proteina dok smanjujete unos karbohidrata. Mliječni proteini poput proteina sirutke pomažu održati mišićnu masu. Nakon određivanja pravilne količine kalorija za gubljenje težine planirajte vaša jela da izgledaju otprilike ovako:

   Proteini = 35% od totalnih kalorija
   Karbohidrati = 55% od totalnih kalorija
   Masti = 10% od totalnih kalorija

   Evo još jedne od grešaka u dijetama: prestanak konzumiranja nekih ili svih masti. Dok bi trebali izbjegavati zasićene masti iz crvenog mesa i prerađene hrane,mono i polinezasicene masti iz orašastih plodova,sjemenki,maslinovog ulja i hladnovodih riba su potrebne našem tijelu za obavljanje bezbroj metaboličkih procesa. Da bi vidjeli koje proteine i karbohidrate trebate uzimati pogledajte primjer dnevnog plana ishrane:

   07:00 6 bjelanjaka,1/2 cup zobenih pahuljica,1/2 cup borovnica
   08:00 trening
   09:00 Gold Standard 100% Whey shake sa vodom,2 kolača od riže
   11:00 pileća prsa,krompir,brokule
   14:00 4 oz nemasne ćuretine,1 kriška hljeba,1 cup graška
   17:30 5 oz salmon,1/2 cup smeđe riže
   21:00 Gold Standard 100% Casein šejk

   Konzumiranjem 6 ili 7 jela raspoređenih ravnomjerno kroz dan umjesto tradicionalnog doručka,ručka i večere, učinićete vaš metabolizam zauzetim u toku čitavog dana što pomaže sagorijevanju kalorija više nego kada imate prazninu od 4-5 sati bez obroka.

   Također ćete se bolje oporavljati od fat-burning treninga u kojima su ubačene tehnike kao što su supersetovi. To je kada odradite set jedne vježbe a zatim i set druge koja nadopunjuje prvu,a sve to bez odmora između. Tri-set prati isti koncept samo što se sastoji od tri vježbe. Nakon što završite obje,ili sve 3 vježbe napravite pauzu. Probajte ovaj trening:

   Zagrijavanje 20 minuta džoginga

   Superset:

   Nožna ekstenzija 3 seta 15 ponavljanja
   sa nožnim pregibima 3 seta 12 ponavljanja
   step ups na benč 3 seta 12 ponavljanja za svaku nogu
   hodajući iskorak 3 seta 15 ponavljanja za svaku nogu

   Tri-Set:

   Potisak na kosom benču bučicama 3 seta 12 ponavljanja
   Jednoručno veslanje bučicom 3 seta 12 ponavljanja
   Pregib i press bučicom 3 seta 10 ponavljanja

   Tri-Set

   Mrtvo dizanje bučicama 3 seta 10 ponavljanja
   Odručenje 3 seta 10 ponavljanja
   Sklekovi (stopala na lopti) 3 seta 20 ponavljanja
   Stair master 20 minuta mijenjajući brzi i spori tempo

   Nakon par sedmica, promijenite vježbe, dodajte setove i /ili ponavljanja ili se angažujte u skroz drugom tipu treninga. Možete poceti sa boot camp style treningom,naučite zamahe sa kettlebellsima ili bacanje/vučenje vreće sa pijeskom kroz prepreke. Mijenjanjem trening rutine tjerate tijelo da se adaptira i pomaže da ostanete zainteresovani i motivirani da postignete još veće uspjehe.

Nazad na Dijete

Prijava za administratora