Prehrana kod povreda
-
HANSAdmin 09.12.2013. #1 Prehrana kod povreda
Povrede su sastavni dio sporta, i nema sumnje da ce loša prehrana pogoršati proces zaliječenja i oporavka. Vrlo je primamljivo upustiti se u lošu hranu i alkohol kako bi se prevazišlo razočarenje i dosada. Međutim, učinak ovoga će biti takav da će produžiti proces oporavka jer dolazi do smanjenja unosa proteinske i energetske hrane što dovodi do pogoršanja upalnog stanja.
Faza 1 – imobilizacija i gubitak mišićne mase
Tokom početne faze povrede vjerovatno će biti jedan period imobilizacije ( može trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci) koji dovodi do gubitka mišićne mase. Gubitak mišićne mase dovodi do funkcionalnih problema na koje se može utjecati prehranom.
Dani 1-5 nakon povrede: Upala
Nakon traume povrede, započinje upalni odgovor. To je nužno u određenoj mjeri kako bi proces ozdravljenja odradio svoj dio posla. Dužina ove faze zavisi od prirode povrede,
može trajati od nekoliko sati do nekoliko dana. - smanjite Omega-6 masne kiseline ( ulja povrca, bundevine sjemenke, avokado)
- povećajte Omega-3 masne kiseline (riblja ulja,
lanene sjemenke, orasi) - uključite hranu sa anti-upalnim dejstvom
- suplementišite se sa 1000 mg Omega-3 na dan
Dan 1 početka rehabilitacije: Gubitak mišićne mase
Tokom imobilizacije ili neaktivnosti, pojavljuje se brzi gubitak mišićne mase koji vodi do smanjenja mišićne snage i funkcije. Iako će potrebe za energijom dramatično opasti tokom ovog perioda, važno je da se konzumira dovoljno energije kako bi se podržalo izliječenje.
- tokom prvih 5 dana povrede, održavajte normalan unos energije
- poslije 5 dana (ako rehabilitacija tek započinje) smanjite dnevni energetski unos kako bi izbjegli nepotrebno debljanje
- unos karbohidrata treba da bude iz nisko glikemijskih izvora ( npr. povrće,
grah, cijelo zrnevlje) - izbjegavajte loše masti (npr. čokolada,
kolači, prerađeno meso, brza hrana, grickalice, biskviti) - jedite kvalitetne izvore proteina (20-30 grama) svaki obrok i užinu
- dodajte prehrani 5 grama Leucina na dan (BCAA)
- za povredu kosti,
ligamenta ili tetive, jedite hranu koja sadrži kalcijum ( npr. mlijeko, jogurt, zeleno lisnato povrće) i dodajte prehrani 1000 IU vitamina D na dan Faza 2 – rehabilitacija i hipertrofija
Ključni cilj prehrane tokom ove faze je da se podrži mišićni rast i porast snage sa rehabilitacijom i treningom. Izuzetno je važno da unos energije bude dovoljan da se zadovolje potrebe povezane sa treningom i izgradnjom mišića. Tokom rehabilitaciono podstaknutog rasta mišića dolazi do pojačanog slamanja proteina jer mišići šalju signale za oporavak nakon dužeg perioda neaktivnosti.
- održavajte zdravo izbalansiranu prehranu sa UH niskog glikemijskog indeksa i kvalitetnim izvorima proteina
- izbjegavajte dodatni unos antioksidanata ( zeleni čaj, limun, borovnice, tamna čokolada )
- smanjite unos protuupalne hrane
- izbjegavajte alkohol !