Trofazni program vezbi
-
HANSAdmin 29.11.2013. #1 Sledi trofazni program ve¾bi koji je osmislio Majkl Med¾aja, struèni savetnik Men’s Healtha za Plan testosteronske prednosti. Ve¾bajte triput nedeljno s bar jednim danom pauze izmeðu seansi. Odreðene vrste dizanja tegova koje istovremeno aktiviraju vi¹e velikih mi¹iænih grupa drastièno podstièu proizvodnju testosterona.
Faza 1: Dve nedelje izvodite 1–2 serije od po 15–20 ponavljanja svake ve¾be.
Faza 2: Tri nedelje izvodite 2–3 serije od po 8–12 ponavljanja svake ve¾be.
Faza 3: Èetiri nedelje izvodite 3–5 serija od po 4–6 ponavljanja svake ve¾be.ÈUÈANJ
Poèetak: Stavite teg na ramena i odmaknite se od stalka. Razmaknite stopala na ¹irinu ramena i uhvatite teg dr¾eæi preèku tik uz ramena Zavr¹etak: Savijte kolena i kuko ve kao da sedate na stolicu i spu¹tajte se dok vam butine ne postanu paralelne s podom. Zastanite a onda se vratite u poèetni polo¾aj.PENJANJE S BUÆICAMA
Poèetak: Uzmite dve buæice i stanite pred klupu ili stepenik visok 30–45 cm. Zavr¹etak: Kroèite na stepenik desnom nogom i odgurnite se desnom petom kako biste se celim telom popeli na stepenik. Siðite prvo levom nogom, zatim desnom. Zavr¹ite seriju desnom nogom a onda je izvedite levom tako ¹to æete se penjati levom nogom a silaziti prvo desnom.POTISAK S KLUPE
Poèetak: Lezite leðima na klupu a stopala oslonite ravno na pod. Uhvatite preèku tega malo ¹ire od ramena. Skinite teg sa stalka i dr¾ite ga iznad grudi. Zavr¹etak: Spustite teg na grudi a onda ga ponovo dignite.SUVO VESLANJE
Poèetak: Za donju sajlu zakaèite dvostruku ruèku. Sedite na klupu i uhvatite ruèku. Ispravite trup, zabacite ramena a ruke ispru¾ite gotovo sasvim ravno pred sebe. Zavr¹etak: Povucite ruèku ka trbu¹nom regionu. Zastanite a onda se polako vratite u poèetni polo¾aj.POTISAK S RAMENA
Poèetak: Uhvatite preèku tega malo ¹ire od ramenâ. Stanite i dr¾ite teg iznad grudi. Zavr¹etak: Dignite teg tako da vam se ruke sasvim ispru¾e. Ne zastajte. Èim stignete do vrha, polako vratite teg na grudi.PREDNJA VUÈA NA LAT MA©INI
Poèetak: Smestite se za lat ma¹inu tako da vam ruèka bude spreda, kolena podmetnite pod graniènike a ruèku dr¾ite prehvatom. ©ake razmaknite malo ¹ire od ramenâ. Zavr¹etak: Povucite ruèku ka grudima, zastanite i polako se vratite u poèetni polo¾aj.LE®EÆE ISTEZANJE TRICEPSA S BUÆICAMA
Poèetak: Uzmite dve buæice i lezite leðima na klupu. Ruke ispru¾ite uspravno i malo ih nagnite ka glavi dlanova okrenutih jedan ka drugom. Zavr¹etak: Ne pomerajuæi nadlaktice, savijte laktove i polako spustite buæice ¹to dublje mo¾ete a onda ih vratite u poèetni polo¾aj.PREGIB S TEGOM
Poèetak: Uhvatite teg pothvatom, ruku razmaknutih 10–15 cm. Sedite na ivicu klupe i nagnite se unapred tako da vam trup bude gotovo paralelan s podom. Laktovima treba da dodirujete unutra¹nju stranu kolena. Pustite ruke ka podu. Zavr¹etak: Polako dignite teg ka bradi, ne pomerajuæi trup. Zastanite a onda ga polako spustite.