Masa od pocetka - Krenite na put ka masivnoj muskulaturi sa Jay Cutler-om
-
HANSAdmin 01.12.2013. #1 Mislili ste da cete moci sami.
Uclanili ste se u teretanu, poceli da trenirate I sta sad? Posle nekoliko meseci, spremni ste da podignete ruke u znak predaje jer se vas san da postanete ogroman nije ostvario. Jedno je sigurno-ako izgleda kao da je vas napredak skrenuo sa kursa, verovatno je to neprijatna posledica greske pilota. Nema problema,
potreban vam je novi navigator, ato ce ovog puta biti Jay Cutler, pobednik noci sampiona 2000.To znaci da vise nema nagadjanja-samo odredjene osnovne cinjenice o tome sta treba da radite da biste nabacili masu I sigurno stigli do vase sledece destinacije; bodibildinga za srednje iskusne(posto pretpostavljamo da ste pocetnik). SLOZENE ILI IZOLACIONE VEZBE
Rezultati jedne studije ukazuju da pocetnici tokom prvih deset nedelja treninga bolje rezultate postizu sa jednozglobnim vezbama nego sa visezglobnim.
Medjutim,na duze staze, najveci napredak ce doci sa visezglobnim vezbama, koje su kompleksnije I teze se uce. Zato Jay preporucuje da se odmah od pocetka krene sa ucenjem vezbi kao sto su benc press I cucanj. Visezglobni pokreti angazuju veci broj misicnih vlakana I grupa misica, brze I bolje razvijaju neuromuskularnu koordinaciju I tipicno omogucavaju rad sa vecim tezinama. Slobodne tezine ili masine? ”Iako sam profesionalni bodibilder ja I dalje vezbam gotovo iskljucivo sa slobodnim tezinama, ”kaze Jey.”Masine su bezbednije, ali I rade puno posla umesto vas. Nasuprot tome, slobodne tezine vas primoravaju da razvijete kontrolu I ravnotezu, sto vam pomazete da stvorite snazniju osnovu za dalju izgradnju.” INTENZITET
U kontekstu treninga sa tezinama,
intenzitet se obicno izjednacava sa tezinom, mereno u procentima maksimalne tezine sa kojom vezbac moze uraditi samo jedno ponavljanje. Jay preporucuje trening sa , grubo dato, oko 70% tezine jednog maksimalnog ponavljanja(1MP).Tempo vezbanja treba da bude relativno brz, sa odmaranjem izmedju serija najcesce od oko minut.I procenat 1MP I pause izmedju serije treba blago povecati kad se radi manji broj ponavljanja(drugim recima, odmarajte se duze kad radite sa vecim tezinama).
Kljuc misicnog rasta je progresivno opterecivanje-postepeno povecanje tezine koja se koristi u datoj vezbi,cak I kad se radi identican broj ponavljanja. Cak I povecanje od svega jedan kilogram nedeljno donece vecu stimulaciju misica I programirati ih za rast. KARDIOVASKULARNI TRENING
“Ako ipak mislite da morate raditi kardio,
preporucujemo ne vise od tri treninga nedeljno, maksimalnog trajanja od po 30 minuta. Medjutim, smatram da kardio nije neophodan ko trenirate sa relativno visokim intenzitetom, sa puzama izmedju serija ne duzim od oko jednog minuta”savetuje Jey. ISHRANA ZA RAST
Pocetnicima koji pakleno zele da nabace masu,
Jay preporucuje da unose 3, 3 – 4, 4 g proteina po kilogramu telesne tezine dnevno.(napomena:M& F tipicno preporucuje1, 7-2, 2 g).
Ako ste hardgainer(neko ko relativno tesko nabacuje telesnu tezinu I misicnu masu)onda treba da tezine gornjoj granici ovog raspona.Najbolji nacin da se unese tolika kolicina proteina je da se ona raspodeli na 5-7 obroka, sto bi trebalo da vam omoguci da unesete vise kalorija nego sto sagorite kroz trening I druge dnevne aktivnosti. Takodje ne zaboravite da pijete dosta vode. JAY CUTLEROV POCETNI MASS-BUILDING PROGRAM
Slediti 6 -9 nedelja pa tek onda preci na napredniji program
PRVI DAN
vezbe Serije ponavljanja odmor intenzitet
benc press 5 15,
10, 6, 6, 6 1-2 4-2-0
veslanje u pretklonu
dvorucno 5 15,10, 6, 6, 6 1-2 4-2-0
benc press uskim
hvatom 5 15,10, 6, 6, 6 1-2 4-2-0 dvorucni pregib 5 15,
10, 6, 6, 6 1-2 4-2-0 kontakosi trbusnjaci 4 20,
20, 20, 20 ½-1 N/A DRUGI DAN
Vezbe serije ponavljanja odmor intenzitet
Cucanj 5 15,
10, 6, 6, 6 1-2 4-2-0 Lezeci nozni pregib 5 15,
10, 6, 6, 6 1-2 4-2-0
Sleganje ramenima
dvorucno 5 15,10, 6, 6, 6 1-2 4-2-0
rameni potisak
ispred glave 5 15,10, 6, 6, 6 1-2 4-2-0
stojece dizanje
na prste 5 15,10, 6, 6, 6 1-2 4-2-0 TRECI DAN-odmor
CETVRTI DAN
Vezbe serije ponavljanja odmor intenzitet
Benc press 4 15,
10, 10, 10 1 2-0-0 Kosi benc pres 3 12,
12, 12 1 2-0-0
Veslanje u pretklonu
dvorucno 4 15,10, 10, 10 1 2-0-0
lat vucenje
ispred glave 3 12,12, 12 1 2-0-0
benc pres uskim
hvatom 4 15,10, 10, 10 1 2-0-0
triceps potisak
na sajli 3 12,12, 12 1 2-0-0 dvorucni pregib 4 15,
10, 10, 10 1 2-0-0 skotov pregib 3 12,
12, 12 1 2-0-0
kontrakosi
trbusnjaci 4 25,25, 25, 25 ¼, 1/2 N/A
dizanje kolena
iz viseceg polozaja 3 20,20, 20 ¼, 1/2 N/A PETI DAN
Vezbe serije ponavljanja odmor intenzitet
Cucanj 4 15,
10, 10, 10 1 2-0-0 Nozni potisak 3 12,
12, 12 1 2-0-0
Lezeci nozni
Pregib 4 15,10, 10, 10 1 2-0-0
Mrtvo dizanje sa
fiksiranim kolenima 3 12,12, 12 1 2-0-0
sleganje ramenima
dvorucno 4 15,10, 10, 10 1 2-0-0 uspravno veslanje 3 12,
12, 12 1 2-0-0
dvorucni rameni
potisak 4 15,10, 10, 10 1 2-0-0 lateralno dizanje 3 12,
12, 12 1 2-0-0
stojece dizanje
na prste 4 15,10, 10, 10 1 2-0-0
sedece dizanje
na prste 3 12,12, 12 1 2-0-0 SESTI DAN –odmor
SEDMI DAN –odmor
CASOPIS FLEX 1-2003