Kruzni PHA Trening
-
HANSAdmin 04.12.2013. #1 Zanimljivija, izazvonija i brza...jednostavno efikasnije.
Zove se PHA.
PHA je u osnovi intenzivni kruzni trening. U tom treningu, prelazite sa vjezbe na vjebu, pri tome vjezbajuci sasvim rezlicite misicne grupe, i za razliku od klasicnog treninga gdje pumpate krv u misic, vi ovdje zapravo pumpate krv kroz misice.
Sta je PHA.
Peripheral hart action system, je u osnovi kardio trening uz upotrebu slobodnih tegova. Zasniva se na tome da se odabere 4-5 vjezbi, za razlicite misicne grupe i time napravi 1. set. Zatim se prelaz sa vjezbe na vjezbu bez pauze sa zadatim brojem ponavljanja. Kad se odrade sve vjezbe iz zadatog seta, pravi se pauza i potom se ponavlja. Jedan trening se nacelno sastoji od 1-3 setova, a svaki set se prolazi u 3-5 krugova.
I ako je PHA treing namjenjen za fat loss i misicnu izdrzljivost, on je svakako efikasan i za povecanje snage.
Ako je vas primarni cilj fat loss i misicna izdrzljivost, onda PHA trening treba da upraznjavate 3x nedeljno, sa danom pauze izmedju treninga.
Opet, ako ste vise zainteresovani za povecanje snage,onda PHA trening treba da ukmponujete sa full body treningom ( varijanta 2x nedeljno i shem 5x5 ), tako sto ce te recimo ponedeljak i cetvrtak da radite full body, a utorak i petak PHA.
Ovaj nacin vjezbanja generalno bih preporucio samo iskusnim vjezbacima, koji vec dovoljno poznaju sisteme vjezbanja i svoje tijelo, kako bi se izbjega pretreniranost i eventualno povreda.
Ono sto je znacano kod ovog nacina treniranja je da dolazi do ubrzanja metabolizma.
Ako osjetite blagu ubrzanost u peridou poslije treninga, to vam je tzv naknadno sagorjevanje, ocigledan dokaz za ubrzan metabolizam a ubrzani metabolizam je najefikasniji nacin skidanja masnih naslaga na duge staze.
Ono sto treba da znate je da PHA trening moze i treba da dovede vas broj otkucaja srca u zonu od 85%.
Za koga je ovaj trening namjenjen?
Pa recimo svima, a poseban benefit od njega ce imati sportisti iz svijeta borilackih sportova.
Kako se radi PHA?
Odaberete odredjene vjezbe i svrstate ih u 1-3 grupe ( zavisno od utreniranosti pojedinca ). Svaka grupa treba da ima 4-5 vjezbi za razlicite misicne partije.
Radite sam po jednu seriju za datu vjezbu tj misic, i odmah, bez pauze prelazite na drugu vjezbu tj misic. Broj ponavljanja je od 6-12, da dobro ste vidjeli. Tako da oprezno sa ovim treningom, ovaj trening u opste nije sala.
Nakon sto predjete sve vjezbe iz jedne grupe koju ste napravili, odmorite se 90sec i odmah potom ponovite set. Tako uradite 3-5x. Za maje spremne vjezbace trening je gotov, a napredni vjezbaci treba da predju na drugu ili trecu grupu, zavisno od iskustva. Ono sto treba da obratite paznju je da vrsite konstanto preopterecenje, a to u pocetku radite tako, sto kad ste jednom u mogucnost da odradite sve grupe ( 1-3 ) i zadati broj setova ( 3-5 ), treba da skratite oauzu za 15sec i tako sve dok ne dodjete da vam pauza izmedju dva seta bude 30sec.
Dalje trening mozete da ucinite tezim povecavajuci rade tezine u vjezbama.
I jedna napomena, kad radite trbusnjake, radite ih sporo i sa jakim kontrakcijama.
U dodatku je postavljeno nekolio varijanti treninga za za sve nivoe utreniransti vjezbaca. Kad budete pregledali i vidte koje se vjebe rad u sjedecem i lezecem polozau, znajte da umjesto bench klupe mozete da koristite loptu za pilates -
HANSAdmin 04.12.2013. #2 Video iz ove poruke više nije dostupan na YouTube-u.