Negativna ponavljanja
-
HANSAdmin 05.12.2013. #1 Negativna ponavljanja:Kad vezbamo sa tegovima,
tezina koju mozemo savladati pri spustanju opterecenja znatno je veca od tezine koju mozemo da podizemo. Pri spustanju tereta misic se naprezer dok se opruza, I to se zove negativna misicna kontrakcija.
Negativna ponavljanja mozemo raditi skoro u svakoj vezbi.Postoje dva glavna nacina za primenu ove tehnike:1)Koristite vecu tezinu nego normalno. Spustite teret(naravno pod punom kontrolom)a onda neka vam suvezbac pomogne dag a podignete; 2)Koristiote svoju uobicajenu tezinu, ali teret spustite veoma sporo u krajnju donju poziciju-na primer, ako zelite da radite negativna ponavljanja u benc presu bucicama, spustite bucice na grudi veoma sporo, pa ih onda brzo podignite nazad u gornju poziciju. Za negativna ponavljanja trebaju vam iskusni pomagaci.
Za negativna ponavljanja cesto se koriste velike tezine-posebno za cucanj I benc press. Ako za pomagaca izaberete nasumice bilo kog deckica iz teretane, lako vam se moze dogoditi da zaglavite ispod velikog tereta, sto je zaista nezgodno I naravno, veoma opasno. -
HANSAdmin 06.12.2013. #2 Negativna ponavljanja su jedna od najmoćnijih tehnika za brzinski razvoj snage. Neka istraživanja su pokazala da ekscentrični dio pokreta (spuštanje utega) vrši značajan stres na mišići, ponekad čak i više od koncentričnog dijela pokreta (podizanja utega) te stoga može biti značajan faktor mišićne hipertrofije (mišićnoga rasta).
Spadaju u napredniju tehniku sustava treniranja s utezima i definitivno nisu za početnike u bodybuildingu.
NEGATIVNA PONAVLJANJA podrazumijevaju korištenje većeg tereta (i to čak i do 50% težine veće od normalne) no što vježbač može dignuti, pa je stoga neophodno da mu u podizanju asistira pomagač, a on ga samo kontrolirano spušta. Odnosno u ekscentričnom dijelu pokreta vježbač spušta uteg sam, dok mu u koncentričnom pomažu asistenti. Obično se provodi kod vježbi poput bench pressa i drugih potisaka poput vojničkog, dok prilikom čučnja moramo dodatno paziti da ne bi došlo do ozljede.Ekscentrični dio pokreta = spuštanje utega
Koncentrični dio pokreta = podizanje utega
Pojasnimo to na primjeru potiska šipkom za prsa (bench press). Ukoliko radite negativna ponavljanja tada započinjete sa vježbom iz završnog položaja u kojem je šipka već posve podignuta jer koristite težine koje su znatno veće od težine koju biste mogli podići kada biste šipku potiskivali prema gore. Polako i pod kontrolom prsnih mišića spustite šipku u završni položaj, a tada vam je neophodan partner koji će vam pomoći vratiti šipku u završni položaj.Ekscentrični dio pokreta (spuštanje utega) kod negativnih ponavljanja trebao bi trajati nešto duže nego što bi trajalo spuštenje utega tj. ekscentrični dio pokreta da izvodite obično ponavljanje. Ovisno o rasponu pokreta, ekscentrični dio pokreta kod negativnih ponavljanja trebao bi trajati između 3 do 6 sekundi.
Početna težina koja se koristi kod negativnih ponavljanja trebala bi biti oko 105% uobičajenog 1RM za određenu vježbu. Npr. ako je maksimalna težina koju možete dići u bench pressu 80 kg tada kod negativnih ponavljanja koristite 84 kg. Težinu možete dodatno povećati ako ste u stanju s početnom težinom od 105% 1RM napraviti više od 6 ponavljanja. Kod negativnih ponavljanja nikada ne izvodite više od 6 ponavljanja u seriji, a ako imate snage napraviti više od 6 ponavljanja tada umjesto da radite dodatna ponavljanja povećajte težinu do te mjere da niste u stanju izvesti više od 6 ponavljanja.
Negativna ponavljanja imaju par modifikacija poput FORSIRANIH NEGATIVNIH PONAVLJANJA - kada se nakon normalne serije do otkaza dodaje nešto tereta i vježbač samo pokušava kontrolirano spuštati uteg, dok ga pomagači dižu.
Ponavljanja se mogu izvoditi na način da su nepotpuna. Tada se to naziva PARCIJALNA PONAVLJANJA i u kojima se teret diže gornjim ili donjim parcijalnim dijelom amplitude. Na taj način mogu se dizati tereti veći od 100% od 1RM. Također postoje različite modifikacije poput FORSIRANIH PARCIJALNIH u kojima se nakon što ne možemo više raditi ponavljanja sa punom amplitudom koristimo parcijalna uz asistenciju. Mogu biti forsirana u gornjem ili donjem djelu amplitude.