Pet novih vežbi za trbušne mišiće
-
HANSAdmin 13.12.2013. #1 Radićete napornije i dobijaćete mišićnu masu brže uz pomoć ovih pet novih unapređenih vežbi za trup, kaže kondicioni trener Džim Smit, suvlasnik „Diesel Crew“.
STARA VEŽBA - IZDRŽAJ U SKLEKUUnapređenje - Izdržaj u skleku sa rotiranjem
Kako se izvodi - Postavite obe noge na klupu i zauzmite položaj za sklek. Stegnite stomačne mišiće. Onda, ne dozvoljavajući da vam padnu kukovi ili da vam se pomere stopala, napravite pun krug oko klupe hodajući na rukama. Prođite 4 kruga, odmarajući 60 sekundi između krugova.
Dobit - Mišići stabilizatori trupa, leđa i ramena rade napornije nego kod uobičajenog izdržaja.
STARA VEŽBA - TRBUŠNJACI
Nova vežba - Trbušnjaci bez rotiranja
Kako se izvodi - Lezite na leđa pored mašine sa sajlama i oberučno uhvatite ručku niske sajle, držeći je pored grudi. Uradite trbušnjak sa fiksiranim rukama, ne dozvoljavajući trupu da se rotira (iako vas sajla vuče u stranu). Zaustavite se kratko, a onda se vratite u početni položaj. Uradite 15 ponavljanja, promenite stranu i ponovite. To je jedna serija. Uradite još jednu seriju od 12 i poslednju od 10 ponavljanja. Odmarajte 45 sekundi između serija.
Dobit - Povećavate intenzitet i efikasnost trbušnjaka koji moraju da rade napornije, kako bi sprečili rotaciju trupa.
STARA VEŽBA - BOČNI IZDRŽAJ
Nova vežba - Bočni izdržaj sa veslanjem
Kako se izvodi - Lezite na bok okrenuti prema mašini sa sajlama i uhvatite ručku niske sajle gornjom rukom. Podignite se u bočni izdržaj (prava kolena, gornji deo tela oslonjen na podlakat). Povucite ručku ka grudnom košu, držeći kukove podignute i usmerene ka napred, a onda je polako opružajte. Uradite 10-15 ponavljanja, promenite stranu i ponovite. Uradite još 2 serije, odmarajući 60 sekundi između serija.
Dobit - Angažujući latisimuse (lepezaste mišiće leđa), povećavate stabilnost trupa i mišićnu izdržljivost.
STARA VEŽBA - LEĐNA EKSTENZIJA
Nova vežba - Leđna ekstenzija sa naizmeničnim veslanjem bučica
Kako se izvodi - Držeći bučicu u svakoj ruci postavite se na mašinu za leđnu ekstenziju, tako da vam je trup paralelan sa tlom. Bez krivljenja kičme, povucite desnu ruku ka grudnom košu. Spustite je, pa ponovite levom. To je jedno ponavljanje. Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući 60 sekundi između serija.
Dobit - Dok vam celo telo radi da stabilizuje kičmu, povećavate izdržljivost često zapostavljenih mišića donjeg dela leđa, zadnjice i zadnje lože buta.
STARA VEŽBA - SKLOPKA NA PILATES LOPTI
Nova vežba - Sklopka na medicinki
Kako se izvodi - Zauzmite položaj za sklek (pravo telo od glave do stopala), ali postavite noge na medicinku. Ne savijajući kolena i podižući kukove što više možete, stopalima kotrljajte medicinku ka rukama. Zautavite se na kratko i ponovite pokret u nazad do početnog položaja, ne dozvoljavajući kukovima da padnu. Uradite 3 serije sa 15 ponavljanja, odmarajući 45 sekundi između serija.
Dobit - Poboljšaćete ravnotežu i angažovati fleksore kuka i „rectus abdominis“ - mišić koji obrazuje pločice na stomaku.