Olimpijski trening
-
HANSAdmin 21.12.2013. #1 Ubacite ove mini-treninge dva puta nedeljno u svoj sistem vežbanja i izvodite ih pre svih ostalih vežbi.
Uradite naizmenično 1 i 2, tako da u svakom treningu izvedete samo po dve modifikovane olimpijske vežbe u dizanju tegova. Nekoliko napomena: visoko povlačenje i vežba sa skokom i dizanjem ramena su vežbe brzine, i zato ih radite sa težinom koja zahteva jači napor da je brzo podignete, ali ne toliko teškom da ne možete da kontrolišete šipku. Za prednji čučanj i dizanje potiskom, uzmite najveću težinu sa kojom možete da izvedete predviđeni broj ponavljanja.1
VISOKO POVLAČENJE
Uhvatite teg tik ispod kolena, odozgo, rukama raširenim u širini ramena. Zategnutih leđa i uspravljenih ruku, povucite šipku naviše što brže možete, isturajući kukove i naglo se uspravljajući. Kada dignete šipku iznad butina, nastavite da se krećete naviše, penjući se na prste, i povucite šipku što više možete, savijanjem laktova i dizanjem gornjeg dela ruku. Zatim se vratite u početni položaj i izvedite tri serije od po tri do pet ponavljanja, odmarajući se po 90 sekundi posle svake serije.PREDNJI ČUČANJ
Uhvatite šipku odozgo, rukama raširenim nešto manje od širine ramena, i postavite je povrh ramena. Dižite nadlaktice tako da vam budu paralelne s podom, i kotrljanjem zabacite šipku tako da vam se oslanja na prste, a ne na dlanove. Stanite raširivši noge u širini ramena, ispravljenih leđa. Ne menjajući položaj ruku, spuštajte telo sve dok vam butine ne budu barem paralelne s podom. Zatim se vratite u početni položaj. Uradite tri serije od po šest do osam ponavljanja, odmarajući se po 90 sekundi posle svake serije.2
ZAHVAT SA SKOKOM I DIZANJEM RAMENA
Držite šipku tik ispod kolena, hvatajući je odozgo, rukama raširenim dvostruko više od širine ramena. Zategnutih leđa i ispravljenih ruku, istovremeno izbacite kukove napred, dignite ramena i skočite pravo uvis. Spustite se na prednji deo stopala i ponovite. Uradite tri serije od tri do pet ponavljanja, odmarajući se po 90 sekundi posle svake serije.DIZANJE POTISKOM
Uhvatite šipku odozgo, rukama raširenim u širini ramena. Stanite držeći teg u visini ramena, nogu takođe raširenih u širini ramena. Blago savijte kolena, a zatim se uspravite, dižući teg iznad glave. Potom spustite šipku u početni položaj. Uradite tri serije od po osam ponavljanja, odmarajući se po 90 sekundi posle svake serije