Jos jedna nedelja do mutantske snage

1. H HANSAdmin 22.12.2013. #1

   Ove nedelje broj ponavljanja glavnih vežbi dodatno se smanjuje, ali opterećenje ide do monstruoznih 90% vašeg W1RM. Ostanite uporni kada su u pitanju zagrevanje i istezanje! Ali, sada je vreme za mrtvo dizanje od kojeg se krivi šipka.
   VEŽBE TREĆA NEDELJA

   DAN 1
   Zagrevanje
   Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vežbama, posvetite vremena zagrevanju, tako se izbegavaju povrede. Od vrata do skočnog zgloba nemojte ništa da propustite.

   Benč pres
   Uradite 4 serije po 3 ponavljanja, između serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon završetka odmorite 2,5 minuta. Ovde se sada opet malo vraćamo na matematiku. U prvoj seriji uradite 3 ponavljanja sa opterećenjem koji iznosi 70% od W1RM, zatim 3 ponavljanja sa 80% i na kraju dve serije sa opterećenjem koji iznosi 90% od vašeg W1RM.

   Potisak sa ramena bučiama
   Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

   Potisak sa šipkom iza vrata
   Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

   Kubanski potisak
   3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.

   Superserije
   Triceps propadanje
   3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.

   Triceps ekstenzija na mašini sa kablom.
   3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.

   Vežbe za ramena
   Uradite po 8 ponavljanja bočnog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.

   DAN 2
   Zagrevanje

   Zadnji čučanj sa šipkom
   4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

   Prednji čučanj
   4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora

   Leg pres sa jednom nogom
   4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.

   Superserije
   Podizanje na prste
   4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

   Podizanje nogu na vratilu
   4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

   DAN 3
   Zagrevanje

   Zgibovi sa opterećenjem
   4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

   Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu ili testerisanje
   4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

   Obrnuto veslanje
   4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

   Biceps pregib na kosoj klupi
   4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

   Vežbe za biceps
   Uradite po 8 ponavljanja za sledeće četiri vežbe: Naizmenični biceps pregib, biceps pregib sa šipkom na skotovoj klupi, koncetracijski biceps pregib, čekić.

   DAN 4
   Zagrevanje

   Potisak sa kose klupe bučicama
   Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znači da uradite 6 ponavljanja pod uglom, a zatim klupu vratite u položaj tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i uradite još 6 ponavljanja). Nako što uradite te 4 serije uradite još 4, ali tako da radite 6+6+6 ponavljanja.

   Benč pres sa uskim hvatom
   4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

   Vežbe za triceps
   Uradite po 8 ponavljanja za 3 sledeće vežbe:, triceps ekstenzija na mašini sa kablom, triceps propadanje, uski sklekovi.

   DAN 5
   Zagrevanje

   Mrtvo dizanje
   4 serije po 3 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč presa.

   Rumunsko mrtvo dizanje
   4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

   Zercher čučanj
   4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.

   Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem
   4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

   Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!

2. H HANSAdmin 22.12.2013. #2

   Druga nedelja Džekmenovog programa
   Ove nedelje sve bi trebalo da vam bude teže.
   Ukoliko ste navikli na zgibove sa malo ponavaljanja i velikim opterećenjem, spremite se da date sve od sebe. Ovo je ipak program snage i hipertrofije.

   VEŽBE DRUGA NEDELJA

   DAN 1
   Zagrevanje
   Pri tom ne mislimo na to da zamahnete dva puta rukama u krug i krenete sa vežbama, posvetite

   vremena zagrevanju, tako se izbegavaju povrede. Od vrata do skočnog zgloba nemojte ništa da

   propustite.

   Benč pres
   Uradite 4 serije po 5 ponavljanja, između serija pravite pauzu od 15 do 30 sekundi. Nakon

   završetka odmorite 2,5 minuta. Ovde se sada opet malo vraćamo na matematiku. U prvoj seriji

   uradite 5 ponavljanja sa opterećenjem koji iznosi 65% od W1RM, zatim 5 ponavljanja sa 65% i na

   kraju dve serije sa opterećenjem koji iznosi 85% od vašeg W1RM.

   Potisak sa ramena bučiama
   Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

   Potisak sa šipkom iza vrata
   Uradite 4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

   Kubanski potisak
   3 serije po 10 ponavljanja i 30 sekundi odmora.

   Superserije
   Triceps propadanje
   3 serije po 10 ponavljanja, odmor 15 sekundi.

   Triceps ekstenzija na mašini sa kablom.
   3 serije po 12 ponavljanja i odmorom od 60 sekundi.

   Vežbe za ramena
   Uradite po 8 ponavljanja bočnog, prednjeg letenja i letenja u pretklonu.

   DAN 2
   Zagrevanje

   Zadnji čučanj sa šipkom
   4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč

   presa.

   Prednji čučanj
   4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora

   Leg pres sa jednom nogom
   4 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu, minut odmora.

   Superserije
   Podizanje na prste
   4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

   Podizanje nogu na vratilu
   4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

   DAN 3
   Zagrevanje

   Zgibovi sa opterećenjem
   4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč

   presa.

   Jednoručno veslanje bučicom u pretklonu ili testerisanje
   4 serije po 12 ponavljanja, minut odmora.

   Obrnuto veslanje
   4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

   Biceps pregib na kosoj klupi
   4 serije po 10 ponavljanja, minut odmora.

   Vežbe za biceps
   Uradite po 8 ponavljanja za sledeće četiri vežbe: Naizmenični biceps pregib, biceps pregib sa

   šipkom na skotovoj klupi, koncetracijski biceps pregib, čekić.

   DAN 4
   Zagrevanje

   Potisak sa kose klupe bučicama
   Prvo uradite 4 serije po 6+6 ponavljanja (6+6 ponavljanja znači da uradite 6 ponavljanja pod

   uglom, a zatim klupu vratite u položaj tako da nema nikakvog ugla, odnosno tako da bude ravna i

   uradite još 6 ponavljanja). Nako što uradite te 4 serije uradite još 4, ali tako da radite 6+6+6

   ponavljanja.

   Benč pres sa uskim hvatom
   4 serije po 10 ponavljanja i minut odmora.

   Vežbe za triceps
   Uradite po 8 ponavljanja za 3 sledeće vežbe:, triceps ekstenzija na mašini sa kablom, triceps

   propadanje, uski sklekovi.

   DAN 5
   Zagrevanje

   Mrtvo dizanje
   4 serije po 5 ponavljanja, sa odmorom od 2,5 minuta. Opterećenje računati isto kao i kod benč

   presa.

   Rumunsko mrtvo dizanje
   4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

   Zercher čučanj
   4 serije po 12 ponavljanja, jedan minut odmora.

   Trbušnjaci na klupi sa opterećenjem
   4 serije po 10 ponavljanja, jedan minut odmora.

   Nakon svakog treninga ne zaboravite da se temeljno istegnete!

Nazad na Programi za bodybuilding i fitness