Podizanje ledja
-
HANSAdmin 22.12.2013. #1 Podržite više od vaših leđa sa ovom moćnom vežbom.
Većina muškaraca razmišlja o podizanju leđa isključivo kao o vežbi za donji deo leđa, a zašto i ne bi?
Toliko i samo njeno ime govori. Ali kada se radi pravilno, klasična vežba za izgradnju mišića leđa takođe ojačava listove, butine i zadnjicu. “Viđao sam ljude koji su posle 270 kg shvatili da su godinama pogrešno radili ovaj potez”, kaže C. J. Marfi, vlasnik Total Performance Sports-a, iz Evereta, Masačusets.
Tako da i ako sada podižete veliki gvozdeni disk, izvođenje ovih vežbi na pravilan način, potpomoćiće slabe mišiće na instant napredak u vašem vežbanju.
Evo šta podizanje leđa može da učini za vas:
MANJE BOLA
Jačanje vaše kičme, zadnjice i butina, smanjiće vam rizik od bola u leđima i kolenima.VIŠE SNAGE
Vaša zadnjica i butine osnažuju vaše skokove i vaše sprintove.NOVI REKORDI
Povećavajući ove ključne mišiće, bićete u stanju da podignete vaš maksimum u vežbama za noge.TRENING
Uradite ovu rutinsku vežbu dvaput nedeljno na mestu gde inače radite vežbe za butine.
PRVE DVE NEDELJE
Prvog dana radite četiri serije po 12 ponavljanja sa 45 sekundi pauze između serija. Drugog dana radite osam serija po tri ponavljanja i 30 sekudni pauze između serija.TREĆA I ČETVRTA NEDELJA
Prvi dan radite podizanje leđa sa jednom nogom, dakle prvo levom, pa desnom (to je jedna serija), uradite dve serije po osam ponavljanja i 45 sekundi između serija. Zatim uradite dve serije običnog podizanja leđa sa što više ponavljanja u seriji i pauzom od 60 sekundi između serija.
Drugog dana radite podizanje leđa (sa 9 kg iza glave), 10 serija sa tri ponavljanja i 30 sekudni pauze između serija.PETA NEDELJA
Prvog dana radite podizanje leđa sa jednom nogom, uradite dve serije po 10 ponavljanja i 45 sekundi između serija. Zatim uradite dve serije običnog podizanja leđa sa što više ponavljanja u seriji i pauzom od 45 sekundi između serija.
Drugog dana radite podizanje leđa (sa 16 kg iza glave), uradite šest serija sa po četiri ponavljanja i 45 sekundi pauze između serija.VEŽBE
PODIZANJE LEĐA
Zakačite vaša stopala ispod luka za noge na spravi za ove vežbe. Sa gornjim butinama na stalku i rukama iza glave, inicirajte potez tako što ćete snažno stegnuti mišiće zadnjice i onda se saviti napred u kukovima dok vam gornji deo tela ne bude skoro paralelan sa podom. Bez izvijanja ramena, podižite vaš torzo dok ne bude u liniji sa donjim delom tela. To je jedno ponavljanje.
PODIZANJE LEĐA SA JEDNOM NOGOM
Radite ovaj potez kao što bi ste radili i obično podizanje leđa, ali stavite jednu nogu na vrh luka za noge ili je savijte u vazduhu. Ako je ovo isuviše teško u početku, položite kukove, a ne gornje butine, na klupu.