Usporite tempo napredujte brze

1. H HANSAdmin 26.12.2013. #1

   Ojačajte i nabacite mišiće uz pomoć ove četiri "usporene vežbe".
   Ne morate da podižete veliki teret kako biste ojačali ruke. Pauzirajte tokom podizanja laganog tereta i radićete podjednako naporno. „Na taj način terate mišiće da budu duže u kontrakciji, što dovodi do povećanja mišićne mase“, kaže personalni i kondicioni trener Martin Runi, autor knjige Ultimate Warrior Workouts

   Uradite ovo
   Vežba 1 5 ponavljanja
   Vežba 2 10 ponavljanja

   odmorite 1 minut

   Vežba 1 5 ponavljanja
   Vežba 2 10 ponavljanja

   odmorite 1 minut

   Vežba 3 8 ponavljanja
   Vežba 4 6 ponavljanja

   odmorite 1 minut

   Vežba 3 8 ponavljanja
   Vežba 4 6 ponavljanja

   VEŽBA 1
   Kosi potisak bučicama sa trostrukom pauzom
   Uzmite par bučica i lezite na klupu koja je pod uglom od 45 stepeni. Uradite pregibanje, a onda spuštajte teret polako, ali pre nego što dođete do ugla od 90 stepeni zaustavite se na 3 sekunde. Ponovite pauze pri 90 stepeni i pre nego što potpuno opružite ruke. Zatim završite spuštanje. To je jedno ponavljanje.

   VEŽBA 2
   Tripceps ekstenzija bučicom iza glave
   Sedite na ravnu klupu, ispravite leđa i oberučno uhvatite jedan kraj bučice, držeći je opruženih ruku iznad glave. Bez pomeranja nadlaktica, spuštajte teret 3 sekunde što dublje iza vrata. Zaustavite se pa opružite ruke do početnog položaja. To je jedno ponavljanje.

   VEŽBA 3
   Biceps pregib sa visokim sajlama
   Stanite između mašina sa sajlama i uhvatite ručke od visoke sajle. Blago savijte ruke držeći ih paralelnim sa tlom. Fiksirajte nadlaktice i uradite pregib tako da vam pesnice dodirnu slepoočnice. Zadržite položaj kratko, a onda se 3 sekunde vraćajte u početni položaj. To je jedno ponavljanje.

   VEŽBA 4
   Benč pres uskim hvatom sa pauzama
   Uhvatite šipku nathvatom, malo uže od širine ramena, i držite je iznad grudne kosti opruženih ruku. Spustite šipku do grudi i zadržite je 1 sekundu. Zatim je potisnite do pola puta i opet zadržite položaj 1 sekundu. Spustite ga ponovo, zadržite 1 sekundu, a onda opružite ruke i opet zadržite položaj 1 sekundu. To je jedno ponavljanje.

Nazad na Programi za bodybuilding i fitness