Predjite na sledeci nivo
-
HANSAdmin 31.12.2013. #1 Nema napretka. Hiljade biceps pregiba iz meseca u mesec i ništa. Ni pola centimetra više u obimu. Moji mišići su naprosto prestali da rastu. Primenio sam taoistički pristup: prestao sam da pokušavam.
Umesto da radim vežbe za ruke, kao što su pregibi, prešao sam na grudi, ramena i leđa, bombardujući ih tegovima, zgibovima, veslanjem, vežbama potiskivanja i propadanja.
I tada se desilo. Moji mišići su počeli da se šire. Suština je u tome da zapravo nisam prestao da treniram ruke. Naprotiv, vežbao sam ih napornije nego ikad – metodom asocijacije.Vežbe koje sam radio za grudi i leđa angažovale su takođe moje bicepse i tricepse, stimulišući pritom više mišićnog tkiva na drugačiji način nego kod uobičajenih vežbi za ruke. Moj zaključak je sledeći: promena pristupa u treningu je okidač za prevazilaženje frustrirajuće stagnacije bilo da se radi o masi ili snazi. Od tada sam eksperimentisao s desetak različitih metoda, tek da razbijem rutinu. Predstavljam vam 5 najboljih načina na osnovu ličnog iskustva. Za najbolje rezultate, upražnjavajte jednu određenu tehniku za jedan određen tip vežbi svake 4 nedelje. Ako redovno trenirate godinu dana ili više, ovo je prilika da u potpunosti promenite svoj trening – i svoj izgled.
PREPOZNAJTE SVOJE SLABOSTI
Svaki muškarac, prilikom svakog dizanja ima trenutak otkaza: trenutak u sklopu čitavog pokreta kada je najslabiji. Pronađite tu tačku i ojačajte je i bićete u stanju da dižete veće težine, što će opet, dodatno opteretiti vaše mišiće i omogućiti im da rastu brže.Vašu najslabiju kariku je jednostavno locirati: to je trenutak kada počnete da gubite brzinu u pokretu. Rešenje: ”Delimično preoterećenje“ je ideja jednog mog kolege. Treba da postavite šipku na visinu na kojoj počinjete da gubite brzinu, tako da praktično krećete s vežbom od svoje slabe tačke i vežbu izvodite skraćenim pokretom. Prilikom svakog dizanja pridržavajte se sledećih uputstava: uradite jednu seriju od 10 ponavljanja s oko 70 procenata težine koju možete da podignete jednom. Odmorite se 3 minuta, pa povećajte težinu za 10 do 20 posto i odradite još 2 serije od po 6 ponavljanja.
Primer: Kod potiska na benču, počećete od tačke usporavanja – na oko dve trećine dizanja, kod većine muškaraca. Posle svakog ponavljanja, na par sekundi odložite šipku na držače, pre nego što nastavite. Odmorite se 3 minuta posle svake serije, a poslednju od 6 ponavljanja odradite bez pauze.
POSTAVITE SEBI DOSTIŽNE CILJEVE
Rešenje: Povećavajte težinu s najmanjim raspoloživim tegovima. Napredak je zagarantovan. S psihološkog aspekta, češće povećavanje težine je neoboriv dokaz da napredujete.Primer: Koristite tegove od 2,
5 kilograma umesto onih od 5. Za šipku, koristite tegove od 5 kilograma umesto 10 koliko biste inače dodali. RADITE VIŠE
Hormoni regulišu gotovo svaki fiziološki proces u organizmu. Podstaknite dodatno rad hormona kroz trening i poboljšaćete zasigurno telesnu strukturu i svoje performanse, kažu stručnjaci za fitnes.Rešenje: Pokrenite hormone radeći više serija i ponavljanja i smanjujući periode odmora na 60 sekundi. Primenjujte ovaj princip na jednu vežbu koju ćete menjati na svake 4 nedelje kako ne biste preopteretili telo.
Primer: Opredelite se da li radite na masi ili na snazi. Za masu, radite 5 serija od po 10 ponavljanja s težinom koja je 55 do 65 odsto od one koju možete da podignete jednom. Za snagu, radite 5 serija od po 5 ponavljanja s 85 do 90 odsto od te težine.
VEŽBAJTE S MALIM TEŽINAMA
Mali krvni sudovi, kapilari, sprovode kiseonik, amino kiseline i hormone do vaših mišića, pomažući im da se oporave - i rastu – brže. Istraživanja su pokazala da trening s velikim težinama smanjuje gustinu kapilara.Rešenje: Radite serije s velikim brojem ponavljanja i malim težinama (25% od težine koju dižete jednom) u danima kada inače ne trenirate, koncentrišući se na onu grupu mišića koja vam je najslabija. Na taj način povećaćete broj kapilara u mišićima koje trenirate i omogućiti bolju razmenu materija, objašnjavaju iskusni treneri.
Primer: Uradite ukupno 100 ponavljanja s malom težinom. Dakle, ako su vam tricepsi problem, nastavite s normalnim treningom jednom ili dva puta nedeljno. Ali, uradite i 100 ponavljanja vežbe za tricepse i ostalih pet dana. Koristite težinu koja je oko 25 posto od maksimalne težine koju dižete jednom. Rasporedite ih u 4 serije od po 25 ponavljanja ili 2 serije od po 50 ponavljanja.
UBRZAJTE POKRET
Kada dižete tegove sporo, vaše telo koristi samo ona mišićna vlakna koja su neophodna. Kada se ta vlakna zamore, opterećenje preuzimaju druga dok se prva ne oporave i ne vrate u akciju – dakle, ne angažujete 100 odsto svog kapaciteta. Na primer, ako radite 10 sporih ponavljanja, mišićna vlakna biće aktivirana u prva tri ili četiri ponavljanja, zatim će se uključiti druga grupa da bi prva ponovo preuzela u poslednja 2 ili 3 ponavljanja. Na taj način, broj mišićnih vlakana u akciji je ograničen, osim ukoliko ne dižete skoro maksimalnu težinu koju možete..Rešenje: Dižite manje težine, ali brzo.U pokušaju da dižete što brže možete, primoravate telo da angažuje više mišićnih vlakana, kažu stručnjaci. Tako ćete povećati snagu, opterećujući mišiće na drugačiji način nego što to činite s velikim težinama.
Primer: Za vežbe poput potiska na benču, koristite težine koje su oko 40 do 55 odsto od maksimalne koju možete da podignete jednom. Izvedite 6 do 8 serija od po 3 do 5 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.