100 ponavljanja po vezbi

1. H HANSAdmin 31.12.2013. #1

   Često kada predložimo neki program vežbanja, komentari vikend vežbača su sledeći: "Za pola sata ne može ništa da se uradi!", "Šta samo 8 ponavljanja?", e pa gospodo ovaj program je za vas... Javite nam šta ste uradili...
   Ovaj program osmislio je Rori Lajdelmejer ranih osamdesetih. Da i dobro ste čuli svaka vežba po sto ponavljanja odjednom. Uglavnom služi za nedelje kada želite da šokirate svoje telo ili da ubrzate razvoj mišića koji vam prave probleme.

   TRENING
   Za ovaj trening izaberite opterećenje koje predstavlja 30 do 40% vašeg uobičajenog opterećenja. Uradite 40+ ponavljanja, a zatim odmorite sekund između svakog ponavljanja do 100. Kada dođete do 50, odmorite 50 sekundi i nastavite sa punom snagom do 100.(Ako ne možete da dođete do 40+ ponalvjanja uzmite lakši teg sledeći put. Takođe, ukoliko stignete do 70+ ponavljanja, možete vi to bolje).

   Evo primera treninga za ruke: uradite svaku vežbu po 100 ponavljanja, odmorite 3 minuta između svake vežbe.

   Sedeći biceps pregib na kosoj klupi.
   How To: Seated Incline Dumbbell Bicep Curl
   Ležeca triceps ekstenzija sa šipkom
   Best arm exercises - Decline Tricep Extension
   Biceps pregib sa sajlom
   BodylogixŽ - Cable Concentration Curl
   Triceps ekstenzija na sajli
   How To: Tricep Pushdown (Life Fitness Cable)
   Ovo je bio primer za mišićnu grupu ruku, možete ga modifikovati za bilo koju grupu mišića. Inače, gledajte da izbegavate vežbe sa slobodnim tegovima, jer će vas u jednom trenutku stići umor i bol. 100 čučnjeva sa šipkom na vratu mogu biti fatalna, ali 100 ponavljanja na leg presu ćete nekako izdržati.

   Evo sada jednog primera i za celo telo
   Leg pres
   How To: Seated Leg Press (Cybex)
   Vučenje na lat spravi ispred glave
   Lat Pulldowns Proper Form and Technique
   Kosi benč
   Incline Barbell Press Technique
   Često kada predložimo neki program vežbanja, komentari vikend vežbača su sledeći: "Za pola sata ne može ništa da se uradi!", "Šta samo 8 ponavljanja?", e pa gospodo ovaj program je za vas... Javite nam šta ste uradili...
   Nadamo se da vam je teretana blizu kuće, ako nas razumete. Foto: Shutterstock Nadamo se da vam je teretana blizu kuće, ako nas razumete. Foto: Shutterstock

   Ovaj program osmislio je Rori Lajdelmejer ranih osamdesetih. Da i dobro ste čuli svaka vežba po sto ponavljanja odjednom. Uglavnom služi za nedelje kada želite da šokirate svoje telo ili da ubrzate razvoj mišića koji vam prave probleme.

   TRENING
   Za ovaj trening izaberite opterećenje koje predstavlja 30 do 40% vašeg uobičajenog opterećenja. Uradite 40+ ponavljanja, a zatim odmorite sekund između svakog ponavljanja do 100. Kada dođete do 50, odmorite 50 sekundi i nastavite sa punom snagom do 100.(Ako ne možete da dođete do 40+ ponalvjanja uzmite lakši teg sledeći put. Takođe, ukoliko stignete do 70+ ponavljanja, možete vi to bolje).

   Evo primera treninga za ruke: uradite svaku vežbu po 100 ponavljanja, odmorite 3 minuta između svake vežbe.

   Sedeći biceps pregib na kosoj klupi.

   Ležeča triceps ekstenzija sa šipkom

   Biceps pregib sa sajlom

   Triceps ekstenzija na sajli

   Ovo je bio primer za mišićnu grupu ruku, možete ga modifikovati za bilo koju grupu mišića. Inače, gledajte da izbegavate vežbe sa slobodnim tegovima, jer će vas u jednom trenutku stići umor i bol. 100 čučnjeva sa šipkom na vratu mogu biti fatalna, ali 100 ponavljanja na leg presu ćete nekako izdržati.

   Evo sada jednog primera i za celo telo
   Leg pres

   Vučenje na lat spravi ispred glave

   Kosi benč
   Incline Barbell Press Technique
   Slaganje ramenima sa šipkom
   Barbell Shrug Exercise
   Letenje bučicama
   How To: Dumbbell Side Lateral Raise
   Hammer ili čekić pregib bučicama
   How To: Dumbbell Hammer Curl
   Triceps ekstenzija na sajli pogledjte gore
   Listovi na leg presu
   Calf Workouts: Leg Press Calf Raise

Nazad na Programi za bodybuilding i fitness