30 minuta za ramena
-
HANSAdmin 04.01.2014. #1 Predstavljamo vam kratki tridesetominutni trening koji će vam maksimalno pomoći da izgradite vaša ramena.
photo hosting
Ovaj trening naglasiće vaša ramena i pomoćiće vam da pistaknete taj 3D izgled ramena za kojim svi tragaju. Cilj je da vežbate vaša prednja i zadnja i ramena sa ove 4 vežbe. Ceo trening trebalo bi da bude gotov za 30 minuta (kada završite 3 ili 4 serije svih vežbi), ne uključujući zagrevanje.ZAGREVANJE
Kruženje sa lakim bučicama (2-3 kilograma su sasvim dovoljna)Ramena su veoma delikatan deo vašeg tele, pitajte bilo kog sportistu, ukoliko jednom povredite rame, postoji velika verovatnoća da vam se ta povreda opet dogodi. A najlakše ćete se povrediti ukoliko bez zagrevanja uskočite u neki naporan trening kao što je ovaj. Zagrevanje počnite sa ovom vežbom, uzmite po bučicu u ruku podginite prave ruke u stranu i pravite male krugove unapred. Uradite deset krugova unapred, odmorite 30 sekudni, a onda uradite deset krugova unazad. Kada završite prvi krug uradite celu seriju još jednom.
TRENING
Sve vežbe trebalo bi da radite u kontinuitetu, dakle bez prekida.POTISAK SA RAMENA BUČICAMA
Kako bi započeli trening, odradite potisak sa ramena kako bi uključili celokupnu ramenu mišićnu grupu, sa naglaskom na prednje rame. Odaberite težinu sa kojom možete da odradite najviše 12-15 ponavljanja
How To: Dumbbell Shoulder Press
VUČENJE DO BRADE
Uzmite šipku i malo šire od širine ramena, noge neka vam budu blago savijene u kolenima i vucite šipku do brade. Ovom vežbom ćete takođe da naglasite prednje deltoide. Ukoliko napravite širi hvat, ova vežba opteretiće vam i bočne deltoide. Takođe za ovu vežbu odaberite opterećenje sa kojim možete da uradite 12-15 ponavljanja.
Exercise Videos- Barbell Upright Row
LETENJE SA BUČICAMA
Letenje sa bučicama u pretklonu izlovaće prednje i bočne ramene mišiće. Stanite uspravno sa nogama u širini ramena, sada sa pravim leđima napravite nagnite se napred. Sada polako dižite vaše ruke u stranu, izaberite bučice sa kojima možete da uradite bar 15 pravilnih ponavljanja.
Dumbbell Bent Over Rear Delt Flye
PREDNJE DIZANE BUČICA
Prednje dizanje je odlična vežba za kraj ovog treninga,koja će itekako naglasiti vaše prednje rame. Uzmite bučice držite ih ispred sebe, a zatim ih polako dižite ka gore. Podignite bučice sve do nivoa očiju, ako imate snage, možete i malo više, ali nemojte preterivati. Odaberite opterećenje sa kojim možete da uradite 15 ponavljanja.
Instructional Fitness - Dumbbell Front Raises