Kako da nabacite masu
-
HANSAdmin 06.01.2014. #1 U društvu ste poznati kao Suvi, s krevetom ste teški 65 kilograma, a najveća vam je želja da "nabacite" barem deset kilograma! Prihvatite se tegova i kašike! Želja će vam se ispuniti!
image
Tri su najčešća razloga zbog kojih se odlučujemo da krenemo u teretanu: rekreacija i malo razgibavanja, dobijanje mišićne mase ili mršavljenje. Poslednja dva "motiva" možemo svrstati u zajedničku kategoriju, radnog naslova "oblikovanje tela".Oba procesa bi trebalo proći da bi se dobilo telo koje privlači poglede lepšeg pola i izaziva duboke uzdahe.Naravno, prva faza na tom putu je "nabacivanje blata i gline", koje ćemo kasnije oblikovati u skladnu figuru. Baš kao marljivi vajar, koji umesto u ateljeu radi u teretani. Budući da je za to, ipak, potrebno nekoliko meseci (a nakon toga bar još dva meseca za definisanje dobijenog), krajnje je vreme da se krene u akciju, koliko zaista želite da ovog leta zablistate punim sjajem. Sada prelazimo na glavnu i večitu temu - kako da rezultati budu brzi i efikasni.
ZAŠTO MIŠIĆ RASTE?
Da biste to shvatili,morate napraviti razliku između aerobnih i anaerobnih aktivnosti. Kao što sama reč kaže, aerobno podrazumeva prisutnost kiseonika. Aerobno funkcionisanje organizma je ono gde se u toku same aktivnosti koristi kiseonik. Dakle, aerobna aktivnost je aktivnost nižeg intenziteta, gde srce i krvotok mogu dopremiti dovoljno kiseonika i hranljivih materija u aktivni mišić. To, zapravo, znači da potrebe mišića u datom trenutku ne premašuju sposobnost "dostave". Aerobna aktivnost može trajati duže, bez pauze (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, veslanje...). Na takav trening telo reaguje smanjenjem mišićne mase i povećanjem prokrvljenosti celog tela. To se događa zbog toga da bi "dostava" bila što efikasnija, a mesta na koje se dostavlja što manja. Odatle i potiče mišljenje da je aerobni trening najefikasniji za skidanje suvišnih kilograma.
Pogrešno! Aerobnim treningom ćete najbrže izgubiti mišićnu masu i tonus! Jednostavno, zapitajte se da li ste ikada videli mišićavog, "tvrdog"i "izraznog" maratonca? Anaerobna aktivnost je potpuno suprotna svemu navedenom - to je aktivnost visokog intenziteta, tokom koje potreba za energijom nadmašuje dostavnu sposobnost srca i krvotoka (sprint, dizanje tegova, plivanje na kratke staze, veslanje na kratke staze...). U tom slučaju je aktivni mišić "osuđen" na korišćenje zaliha energije koje ima uskladištene u sebi. Na tu vrstu podražaja on reaguje tako što raste. Na taj način povećava količinu uskladištene energije u samoj mišićnoj stanici, da bi anaerobna aktivnost mogla duže da traje. Uz povećanje energije, povećava se i prostor za skladištenje nusprodukata. Količina enzima i sve to izaziva porast mišićne mase.
KAKO TRENIRATI?
Kratko: Trening mora biti kratak, intenzivan, s dužim pauzama između serija, kako bi svaka serija predstavljala celinu za sebe. Isto tako, svaka serija mora trajati dovoljno dugo da bi se energija zaliha potrošila i na taj način podstaklo još veće skladištenje. Serija mora trajati dovoljno dugo da bi se energija zaliha potrošila i na taj način podstaklo još veće skladištenje. Treba naći pravu težinu za mišiće i tako umanjiti rad primarnog. Osim toga, velike težine opasne su za zglobove i vezivno tkivo, te su povrede mnogo češće. Uz dobru koncentraciju, uspećete da pogodite mišić s manjom težinom, a pri tom ćete dobiti bolje rezultate.Ako možete koncentrisano da napravite 8-10 ponavljanja (maksimalno!) određenom težinom, to samo znači da ste odabrali odgovarajuće rešenje. Broj serija po vežbi ne bi trebalo da prelazi broj 3. Povećanjem broja serija po vežbi povećavate i aerobnu komponentu treninga, a to znači manje mišićne mase. Neki profesionalni bodibilderi rade samo jednu seriju! Ali, za takav poduhvat potrebno je mnogo znanja, snage i fizičke pripremljenosti, tako da, ukoliko niste profesionalac, bolje je da ostanete na tri serije.
Broj vežbi po određenoj mišićnoj grupi takođe ne bi trebalo da bude veći od 3 do 4.
ODMOR I HRANA
Mišić raste dok se oporavlja. Trening je samo stimulacija koja podstiče na rast. To u praksi znači da se nakon kratkog i intenzivnog treninga treba dugo odmarati. Dakle, ako možete da sednete nemojte da stojite, ako možete da legnete nemojte da sedite. Kad god možete da spavate, spavajte što duže. Idealan raspored dana treninga i odmora bio bi: dan treninga, dan odmora, a jednom u toku nedelje trebalo bi ubaciti i dva dana odmora!Priča o hrani je najvažniji deo, kako za gubljenje, tako i za dobijanje kilograma. Hrana je ono što nas izgrađuje i puni energijom. Kako nema kuće bez građevinskog materijala, tako nema ni tela bez belančevina, ugljenih hidrata i masnoća, a najveća mudrost je pronaći pravu meru. Jesti ono što treba i u količinama koje su potrebne da bi mišići rasli, a stomak mirovao.
To je obično 1,
5-2 g proteina po kilogramu telesne težine, a ugljenih hidrata onoliko koliko zahteva vaš metabolizam. Masnoće ne treba izbaciti potpuno, ali isto tako ne treba jesti kilogram hleba premazanog majonezom. Bolje neka to budu nezasićene masti poput raznoraznih semenki (neobrađenih termički), nerafinisana ulja i omega 3, 6 i 9 dodaci ishrani.